Pas et poids
Combien de pas par jour pour perdre du poids ?
Aucun nombre de pas ne garantit à lui seul une perte de poids. Marcher davantage brûle des calories supplémentaires, mais la perte de poids dépend de votre bilan énergétique global. Les CDC indiquent que perdre du poids et ne pas le reprendre demande beaucoup d’activité, sauf si vous mangez et buvez aussi moins de calories. Pour commencer concrètement : repérez votre moyenne quotidienne actuelle et ajoutez 2 000–4 000 pas, en parallèle de changements dans votre alimentation.
Ce que disent les recommandations
- Pas de nombre universel. Les CDC indiquent que la quantité d’activité nécessaire pour maintenir un poids de forme varie fortement d’une personne à l’autre.
- L’activité et l’alimentation vont de pair. Atteindre et conserver un poids de forme demande à la fois une activité physique régulière et une alimentation saine (CDC).
- La base pour la santé correspond à 150–300 minutes par semaine d’activité modérée, comme la marche rapide (OMS). À environ 4,8 km/h avec un pas de 76 cm, une marche de 30 minutes représente environ 3 200 pas.
- Pas et santé à long terme. Une méta-analyse de 15 études a montré que le risque de décès diminuait à mesure que le nombre de pas quotidiens augmentait, avant de se stabiliser autour de 6 000–8 000 pas par jour chez les adultes de 60 ans et plus et de 8 000–10 000 chez les adultes plus jeunes (Paluch et al., 2022). Il s’agit de santé, et non spécifiquement de perte de poids.
Calories supplémentaires grâce aux pas supplémentaires
Estimation des calories (kcal) brûlées par jour au-delà de la dépense au repos pour des pas supplémentaires à allure modérée (environ 4,8 km/h, pas de 76 cm), selon le poids corporel. D’après le 2024 Adult Compendium of Physical Activities (marche sur terrain plat à allure modérée, 3,8 MET, moins 1 MET pour le repos).
| Pas supplémentaires par jour | 60 kg | 75 kg | 90 kg | 105 kg |
|---|---|---|---|---|
| +2 000 pas (1,5 km) | ~55 | ~65 | ~80 | ~95 |
| +4 000 pas (3,0 km) | ~105 | ~135 | ~160 | ~185 |
| +6 000 pas (4,6 km) | ~160 | ~200 | ~240 | ~280 |
Il s’agit d’estimations. Marcher plus vite, en côte ou avec une charge brûle davantage ; le corps s’adapte aussi avec le temps, si bien que l’évolution du poids est rarement aussi importante ni aussi régulière qu’une simple addition de calories le laisse penser.
Comment ajouter des pas durablement
- Consultez votre moyenne actuelle dans l’app Santé et augmentez-la par paliers de 1 000–2 000 pas plutôt que de passer directement à 10 000.
- Regroupez les pas supplémentaires en une seule marche : 4 000 pas représentent environ 3,0 km, soit à peu près 38 minutes à 4,8 km/h.
- Variez l’itinéraire pour que la marche reste intéressante ; on saute facilement la même boucle tous les jours.
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Questions
Combien de pas par jour faut-il faire pour maigrir ?
Il n’existe pas de nombre unique valable pour tout le monde. Les CDC indiquent que l’activité nécessaire varie fortement d’une personne à l’autre, et que perdre du poids et ne pas le reprendre demande beaucoup d’activité, sauf si vous mangez et buvez aussi moins de calories. Une approche pratique consiste à ajouter des pas au-delà de votre moyenne quotidienne actuelle et à combiner cela avec des changements dans votre alimentation.
10 000 pas par jour suffisent-ils pour maigrir ?
Cela peut aider, mais les pas seuls n’entraînent souvent qu’une perte de poids modeste. La perte de poids dépend de votre bilan énergétique total, qui comprend ce que vous mangez et buvez, et pas seulement la distance que vous marchez.
Combien de calories brûlent des pas supplémentaires ?
Environ 135 kcal supplémentaires pour 4 000 pas de plus par jour à allure modérée pour une personne de 75 kg, au-delà de ce que le corps brûle au repos. Les personnes plus lourdes brûlent davantage par pas, et marcher plus vite ou en montée brûle davantage.
Combien de pas par jour sont bons pour la santé ?
Dans une analyse de 2022 portant sur 15 études (Paluch et al., Lancet Public Health), le risque de décès diminuait à mesure que le nombre de pas quotidiens augmentait, avant de se stabiliser autour de 6 000–8 000 pas par jour chez les adultes de 60 ans et plus et de 8 000–10 000 chez les adultes plus jeunes.
Note santé : cette page fournit des informations générales, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou commencez un programme de perte de poids important, parlez-en d’abord à un médecin.
Vérifié le 12 octobre 2026 par VANTH Studio.
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