Pași și greutate
Câți pași pe zi trebuie să faci pentru a slăbi?
Nu există un număr de pași care să garanteze scăderea în greutate. Mersul pe jos mai mult arde calorii în plus, dar scăderea în greutate depinde de bilanțul energetic general. CDC arată că pierderea în greutate și menținerea ei cer foarte multă activitate, cu excepția cazului în care mănânci și bei și mai puține calorii. Un punct de plecare practic: află-ți media zilnică actuală și adaugă 2.000–4.000 de pași, împreună cu schimbări în alimentație.
Ce spun recomandările
- Nu există un număr universal. CDC arată că nivelul de activitate necesar pentru menținerea unei greutăți sănătoase variază foarte mult de la o persoană la alta.
- Activitatea și alimentația merg împreună. Atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase cer atât activitate fizică regulată, cât și o alimentație sănătoasă (CDC).
- Baza pentru sănătate înseamnă 150–300 de minute pe săptămână de activitate moderată, cum ar fi mersul alert (OMS). La aproximativ 4,8 km/h, cu un pas de 76 cm, o plimbare de 30 de minute înseamnă circa 3.200 de pași.
- Pașii și sănătatea pe termen lung. O meta-analiză a 15 studii a constatat că riscul de deces scădea pe măsură ce numărul de pași zilnici creștea, stabilizându-se în jurul a 6.000–8.000 de pași pe zi la adulții de 60 de ani și peste și 8.000–10.000 la adulții mai tineri (Paluch et al., 2022). Este vorba despre sănătate, nu în mod specific despre scăderea în greutate.
Calorii în plus din pași în plus
Calorii estimate (kcal) arse pe zi peste consumul de repaus pentru pași în plus în ritm moderat (aproximativ 4,8 km/h, pas de 76 cm), în funcție de greutatea corporală. Pe baza lucrării 2024 Adult Compendium of Physical Activities (mers pe teren plat în ritm moderat, 3,8 MET, minus 1 MET pentru repaus).
| Pași în plus pe zi | 60 kg | 75 kg | 90 kg | 105 kg |
|---|---|---|---|---|
| +2.000 pași (1,5 km) | ~55 | ~65 | ~80 | ~95 |
| +4.000 pași (3,0 km) | ~105 | ~135 | ~160 | ~185 |
| +6.000 pași (4,6 km) | ~160 | ~200 | ~240 | ~280 |
Acestea sunt estimări. Mersul mai rapid, în pantă sau cu greutăți arde mai mult; în plus, corpul se adaptează în timp, așa că schimbarea în greutate este rareori atât de mare sau de constantă cum ar sugera o simplă adunare de calorii.
Cum să adaugi pași în mod durabil
- Verifică-ți media actuală în aplicația Sănătate și crește-o cu câte 1.000–2.000 de pași, în loc să sari direct la 10.000.
- Transformă pașii în plus într-o singură plimbare: 4.000 de pași înseamnă circa 3,0 km, aproximativ 38 minute la 4,8 km/h.
- Variază traseul ca plimbarea să rămână interesantă; e ușor să sari peste aceeași buclă făcută în fiecare zi.
Transformă-ți pașii într-o plimbare
În DailyWander pe iPhone, alege o distanță sau o durată, iar aplicația îți sugerează trasee circulare de mers pe jos pornind de unde te afli, care se termină aproape de punctul de plecare. Compară buclele pe hartă, apoi pornește-o pe cea care îți place.
Întrebări
Câți pași pe zi ar trebui să fac pentru a slăbi?
Nu există un număr unic valabil pentru toată lumea. CDC arată că activitatea necesară variază foarte mult de la o persoană la alta și că pierderea în greutate și menținerea ei cer foarte multă activitate, cu excepția cazului în care mănânci și bei și mai puține calorii. O abordare practică este să adaugi pași peste media zilnică actuală și să combini asta cu schimbări în ceea ce mănânci.
Sunt suficienți 10.000 de pași pe zi pentru a slăbi?
Pot ajuta, dar pașii singuri duc adesea doar la o scădere modestă în greutate. Slăbitul depinde de bilanțul energetic total, care include ce mănânci și ce bei, nu doar cât mergi pe jos.
Câte calorii ard pașii în plus?
Aproximativ 135 kcal în plus pentru 4.000 de pași în plus pe zi în ritm moderat, pentru o persoană de 75 kg, peste ce arde corpul în repaus. Persoanele mai grele ard mai mult la fiecare pas, iar mersul mai rapid sau în urcare arde mai mult.
Câți pași pe zi sunt buni pentru sănătate?
Într-o analiză din 2022 a 15 studii (Paluch et al., Lancet Public Health), riscul de deces scădea pe măsură ce numărul de pași zilnici creștea, stabilizându-se în jurul a 6.000–8.000 de pași pe zi la adulții de 60 de ani și peste și 8.000–10.000 la adulții mai tineri.
Notă despre sănătate: această pagină oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ai o afecțiune medicală, ești însărcinată sau începi un plan important de slăbire, discută mai întâi cu un medic.
Revizuit pe 12 octombrie 2026 de VANTH Studio.
Alte limbi: English (metric) · Dansk · Deutsch · English (metric) · Español · Suomi · Français · Italiano · 日本語 · 한국어 · Norsk bokmål · Nederlands · Polski · Português · Русский · Svenska · ไทย · Türkçe · Українська · Tiếng Việt