Шаги и вес
Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть?
Нет единого числа шагов, которое гарантирует снижение веса. Чем больше вы ходите, тем больше калорий сжигаете, но похудеете ли вы, зависит от общего энергетического баланса. CDC отмечает, что для снижения веса и его удержания нужен высокий уровень активности, если вы при этом не едите и не пьёте меньше калорий. Практичное начало: узнайте свой текущий средний показатель за день и добавьте к нему 2000–4000 шагов, одновременно изменив питание.
Что говорят рекомендации
- Универсального числа нет. CDC указывает, что объём активности, необходимый для поддержания здорового веса, сильно различается от человека к человеку.
- Активность и питание работают вместе. Чтобы достичь здорового веса и сохранить его, нужны и регулярная физическая активность, и здоровое питание (CDC).
- Базовый уровень для здоровья — 150–300 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы (ВОЗ). При скорости около 4,8 км/ч и длине шага 76 см 30-минутная прогулка — это примерно 3 200 шагов.
- Шаги и здоровье в долгосрочной перспективе. Метаанализ 15 исследований показал, что риск смерти снижался по мере роста числа шагов в день и выходил на плато примерно на 6000–8000 шагов в день у взрослых 60 лет и старше и на 8000–10 000 у более молодых взрослых (Paluch et al., 2022). Речь идёт о здоровье, а не именно о похудении.
Дополнительные калории от дополнительных шагов
Примерное количество калорий (ккал), сжигаемых в день сверх уровня покоя за счёт дополнительных шагов в умеренном темпе (около 4,8 км/ч, шаг 76 см), в зависимости от массы тела. На основе 2024 Adult Compendium of Physical Activities (умеренная ходьба по ровной поверхности, 3,8 МЕТ, минус 1 МЕТ на состояние покоя).
| Дополнительные шаги в день | 60 kg | 75 kg | 90 kg | 105 kg |
|---|---|---|---|---|
| +2 000 шагов (1,5 км) | ~55 | ~65 | ~80 | ~95 |
| +4 000 шагов (3,0 км) | ~105 | ~135 | ~160 | ~185 |
| +6 000 шагов (4,6 км) | ~160 | ~200 | ~240 | ~280 |
Это приблизительные оценки. Быстрая ходьба, подъёмы и ношение груза сжигают больше; кроме того, организм со временем адаптируется, поэтому изменение веса редко бывает таким большим или равномерным, как предполагает простой подсчёт калорий.
Как добавить шаги и не бросить
- Посмотрите свой текущий средний показатель в приложении «Здоровье» и увеличивайте его постепенно на 1000–2000 шагов, а не переходите сразу к 10 000.
- Объедините дополнительные шаги в одну прогулку: 4000 шагов — это около 3,0 км, примерно 38 минут при 4,8 км/ч.
- Меняйте маршрут, чтобы прогулка оставалась интересной: один и тот же круг каждый день легко пропустить.
Превратите шаги в прогулку
В DailyWander на iPhone выберите расстояние или время, и приложение предложит кольцевые пешие маршруты от того места, где вы находитесь, с финишем рядом с точкой старта. Сравните маршруты на карте и начните тот, который вам нравится.
Вопросы
Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?
Нет единого числа, которое подходит всем. CDC указывает, что необходимый объём активности сильно различается от человека к человеку и что для снижения веса и его удержания нужен высокий уровень активности, если вы при этом не едите и не пьёте меньше калорий. Практичный подход — добавлять шаги сверх вашего текущего среднего показателя за день и сочетать это с изменениями в питании.
Достаточно ли 10 000 шагов в день, чтобы похудеть?
Это может помочь, но одни лишь шаги часто дают лишь умеренное снижение веса. Похудеете ли вы, зависит от общего энергетического баланса, в который входит то, что вы едите и пьёте, а не только то, сколько вы ходите.
Сколько калорий сжигают дополнительные шаги?
Примерно 135 дополнительных ккал за 4000 дополнительных шагов в день в умеренном темпе для человека весом 75 кг сверх того, что организм сжигает в покое. Люди с большей массой тела сжигают больше на каждый шаг, а быстрая ходьба или ходьба в гору сжигает больше.
Сколько шагов в день полезно для здоровья?
В анализе 15 исследований 2022 года (Paluch et al., Lancet Public Health) риск смерти снижался по мере роста числа шагов в день и выходил на плато примерно на 6000–8000 шагов в день у взрослых 60 лет и старше и на 8000–10 000 у более молодых взрослых.
О здоровье: эта страница содержит общую информацию и не является медицинской рекомендацией. Если у вас есть заболевание, вы беременны или начинаете серьёзную программу снижения веса, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Проверено VANTH Studio 12 октября 2026 г.
Другие языки: English (metric) · Dansk · Deutsch · English (metric) · Español · Suomi · Français · Italiano · 日本語 · 한국어 · Norsk bokmål · Nederlands · Polski · Português · Română · Svenska · ไทย · Türkçe · Українська · Tiếng Việt