จำนวนก้าวและน้ำหนัก
ต้องเดินวันละกี่ก้าวถึงจะลดน้ำหนักได้?
ไม่มีจำนวนก้าวใดที่รับประกันได้ว่าน้ำหนักจะลดลง การเดินมากขึ้นช่วยเผาผลาญแคลอรีเพิ่ม แต่น้ำหนักจะลดหรือไม่ขึ้นอยู่กับสมดุลพลังงานโดยรวม CDC ระบุว่าการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ต้องอาศัยการเคลื่อนไหวร่างกายในปริมาณมาก เว้นแต่จะกินและดื่มแคลอรีน้อยลงด้วย จุดเริ่มต้นที่ทำได้จริงคือ ดูค่าเฉลี่ยจำนวนก้าวต่อวันในปัจจุบัน แล้วเพิ่มอีก 2,000–4,000 ก้าว ควบคู่กับการปรับอาหาร
แนวทางระบุไว้อย่างไร
- ไม่มีตัวเลขที่ใช้ได้กับทุกคน CDC ระบุว่าปริมาณการเคลื่อนไหวที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีนั้นแตกต่างกันมากในแต่ละคน
- การเคลื่อนไหวและการกินต้องไปด้วยกัน การมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและรักษาไว้ได้ ต้องอาศัยทั้งการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอและการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (CDC)
- เกณฑ์พื้นฐานเพื่อสุขภาพ คือการออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ (องค์การอนามัยโลก (WHO)) หากเดินด้วยความเร็วประมาณ 4.8 กม./ชม. และก้าวยาว 76 ซม. การเดิน 30 นาทีจะได้ประมาณ 3,200 ก้าว
- จำนวนก้าวกับสุขภาพในระยะยาว การวิเคราะห์อภิมานจาก 15 งานวิจัยพบว่าความเสี่ยงการเสียชีวิตลดลงเมื่อจำนวนก้าวต่อวันเพิ่มขึ้น และเริ่มคงที่ที่ราว 6,000–8,000 ก้าวต่อวันในผู้ใหญ่อายุ 60 ปีขึ้นไป และ 8,000–10,000 ก้าวในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า (Paluch et al., 2022) ผลนี้เกี่ยวกับสุขภาพโดยรวม ไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ
แคลอรีที่เผาผลาญเพิ่มจากก้าวที่เพิ่มขึ้น
ค่าประมาณแคลอรี (kcal) ที่เผาผลาญเพิ่มจากขณะพักต่อวัน เมื่อเดินเพิ่มด้วยความเร็วปานกลาง (ประมาณ 4.8 กม./ชม. ก้าวยาว 76 ซม.) แยกตามน้ำหนักตัว อ้างอิงจาก 2024 Adult Compendium of Physical Activities (การเดินบนทางราบระดับปานกลาง 3.8 METs หักออก 1 MET สำหรับขณะพัก)
| จำนวนก้าวที่เพิ่มต่อวัน | 60 kg | 75 kg | 90 kg | 105 kg |
|---|---|---|---|---|
| +2,000 ก้าว (1.5 กม.) | ~55 | ~65 | ~80 | ~95 |
| +4,000 ก้าว (3.0 กม.) | ~105 | ~135 | ~160 | ~185 |
| +6,000 ก้าว (4.6 กม.) | ~160 | ~200 | ~240 | ~280 |
ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าประมาณ การเดินเร็วขึ้น เดินขึ้นเนิน หรือถือของหนักจะเผาผลาญได้มากกว่า นอกจากนี้ร่างกายยังปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักจึงมักไม่เปลี่ยนแปลงมากหรือสม่ำเสมอเท่ากับที่การคำนวณแคลอรีแบบง่าย ๆ บอก
วิธีเพิ่มจำนวนก้าวให้ทำได้ต่อเนื่อง
- ดูค่าเฉลี่ยปัจจุบันในแอปสุขภาพ แล้วค่อย ๆ เพิ่มครั้งละ 1,000–2,000 ก้าว แทนที่จะกระโดดไปที่ 10,000 ก้าวทันที
- รวมก้าวที่เพิ่มเป็นการเดินหนึ่งครั้ง: 4,000 ก้าวเท่ากับประมาณ 3.0 กม. หรือราว 38 นาทีที่ความเร็ว 4.8 กม./ชม.
- เปลี่ยนเส้นทางบ้างเพื่อให้การเดินยังน่าสนใจ การเดินวนเส้นทางเดิมทุกวันทำให้ข้ามไปได้ง่าย
เปลี่ยนจำนวนก้าวให้เป็นการเดินเล่น
ใน DailyWander บน iPhone เพียงเลือกระยะทางหรือเวลา แอปจะแนะนำเส้นทางเดินแบบวงรอบจากจุดที่คุณอยู่ และกลับมาสิ้นสุดใกล้จุดเริ่มต้น เปรียบเทียบเส้นทางบนแผนที่ แล้วเริ่มเดินเส้นทางที่คุณชอบ
คำถามที่พบบ่อย
ควรเดินวันละกี่ก้าวเพื่อลดน้ำหนัก?
ไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน CDC ระบุว่าปริมาณการเคลื่อนไหวที่จำเป็นแตกต่างกันมากในแต่ละคน และการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ต้องอาศัยการเคลื่อนไหวในปริมาณมาก เว้นแต่จะกินและดื่มแคลอรีน้อยลงด้วย วิธีที่ทำได้จริงคือเพิ่มจำนวนก้าวให้มากกว่าค่าเฉลี่ยต่อวันในปัจจุบัน ควบคู่กับการปรับสิ่งที่กิน
เดินวันละ 10,000 ก้าวพอสำหรับการลดน้ำหนักไหม?
อาจช่วยได้ แต่การเดินเพียงอย่างเดียวมักทำให้น้ำหนักลดลงได้ไม่มาก น้ำหนักจะลดหรือไม่ขึ้นอยู่กับสมดุลพลังงานโดยรวม ซึ่งรวมถึงสิ่งที่กินและดื่ม ไม่ใช่แค่ปริมาณการเดิน
การเดินเพิ่มเผาผลาญแคลอรีได้เท่าไร?
สำหรับคนน้ำหนัก 75 กก. การเดินเพิ่ม 4,000 ก้าวต่อวันด้วยความเร็วปานกลาง เผาผลาญเพิ่มประมาณ 135 kcal นอกเหนือจากที่ร่างกายใช้ขณะพัก คนที่น้ำหนักมากกว่าจะเผาผลาญต่อก้าวได้มากกว่า และการเดินเร็วหรือเดินขึ้นเนินก็เผาผลาญได้มากกว่า
เดินวันละกี่ก้าวจึงดีต่อสุขภาพ?
ในการวิเคราะห์ปี 2022 จาก 15 งานวิจัย (Paluch et al., Lancet Public Health) ความเสี่ยงการเสียชีวิตลดลงเมื่อจำนวนก้าวต่อวันเพิ่มขึ้น และเริ่มคงที่ที่ราว 6,000–8,000 ก้าวต่อวันในผู้ใหญ่อายุ 60 ปีขึ้นไป และ 8,000–10,000 ก้าวในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า
ข้อควรทราบด้านสุขภาพ: หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีโรคประจำตัว กำลังตั้งครรภ์ หรือกำลังจะเริ่มแผนลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ตรวจทานเมื่อ 12 ตุลาคม 2569 โดย VANTH Studio
ภาษาอื่น: English (metric) · Dansk · Deutsch · English (metric) · Español · Suomi · Français · Italiano · 日本語 · 한국어 · Norsk bokmål · Nederlands · Polski · Português · Română · Русский · Svenska · Türkçe · Українська · Tiếng Việt